Протеинова диета: принципи, менюта, научни факти

Диетата с високо съдържание на протеини е една от най-ефективните.протеинова диета за отслабванеПодходящ е за тези, които обичат месото и лесно могат да се справят без сладкиши. Заедно с експерт разбрахме как работи протеиновата диета.

Какво е протеин и защо е важен

Протеините са сложни органични вещества, съставени от аминокиселини. Без тях нямаше да има живот. Именно протеините са в основата на всички клетъчни структури - нашите мускули, вътрешни органи, кожа, коса, нокти и други тъкани са изградени от тях. Освен това те регулират метаболизма, помагат за изграждането на имунитет, ускоряват и насочват химичните реакции и са отговорни за възстановяването на тъканите. В същото време, за разлика от въглехидратите и мазнините, протеините не могат да се натрупват в тялото. Ето защо е толкова важно те да присъстват винаги в ежедневната диета.

различни източници на протеини за протеинова диета

Не всички протеини обаче са създадени еднакви - това зависи от техния аминокиселинен състав. Най-ценен е протеинът от животински произход - той съдържа всички основни аминокиселини, които организмът не може да синтезира сам. Този протеин се съдържа в месото, рибата, яйцата и млякото. Растителните протеини му отстъпват по качество - те не съдържат пълен набор от аминокиселини, необходими на човек и са по-малко смилаеми. Веганите трябва да комбинират различни растителни източници на протеини, за да получат всички важни хранителни вещества.

Как протеинът влияе на тялото

Човешкото тяло е с около 20% протеин. Когато се храним, протеините от храната се разграждат до аминокиселини, от които организмът синтезира собствените си протеини, необходими му за живота. Научните изследвания потвърждават, че яденето на повече протеинови храни може да намали приема на калории, да ускори метаболизма ви и да изгради мускули.

Дава усещане за пълнота

Протеините помагат за намаляване на апетита и ситостта с по-малко храна, което означава по-нисък прием на калории. Това се дължи на няколко фактора. Първо, храносмилането му е сложен и продължителен процес. Второ, протеинът намалява нивата на хормона на глада грелин и увеличава нивата на YY пептида, което ви кара да се чувствате по-сити. Освен това канадски учени са установили, че протеиновите храни понижават нивата на кръвната захар.

Подобрява метаболизма

Телата ни се нуждаят от допълнителни калории, за да смилат храната. Около 10% от дневната нужда. Това се нарича термогенен ефект. Всички храни го имат, но храносмилането на протеини консумира много повече калории, отколкото смилането на въглехидрати и мазнини. Изследване на американски учени показа, че когато се яде протеинова храна, средно на ден се изгарят 260 калории. Приблизително толкова отива за един час йога.

Помага за нормализиране на теглото

Протеиновите храни ви помагат да станете по-стройни. Изследователи от университета във Вашингтон в Сиатъл предполагат, че момичетата с наднормено тегло увеличават приема на протеини с до 30%. След три месеца те провериха резултата. Оказа се, че участниците в експеримента са свалили средно по 5 кг. Никой от тях обаче не следи приема на калории. Освен това богатите на протеини храни ви позволяват да поддържате тегло по-дълго, след като се върнете към нормалната си диета.

протеинова диетична чиния

Ускорява мускулния растеж

Увеличаването на количеството протеин във вашата диета, съчетано със силови тренировки, помага да направите мускулите си по-силни и по-големи. И ако не се упражнявате, предпазвайте ги от унищожение. Дефицитът на калории по време на диета може да даде обратен ефект. Един от тях е загубата на мускулна маса. Това може да се предотврати, като се яде повече протеин. Освен това яденето на повече протеини намалява риска от загуба на мускулна маса, свързана с възрастта.

Укрепва костите

Разпространено е схващането, че животинският протеин извлича калций от костите. Това е мит. Напротив, насърчава задържането на калций в костите и ги прави по-плътни. Няма обаче убедителни доказателства, че растителният протеин е по-безопасен от животинския протеин. Точно обратното: Учените са доказали, че диетата с високо съдържание на месни протеини намалява риска от остеопороза и фрактури при възрастни хора.

Насърчава заздравяването на рани

Друго важно свойство на протеина е, че ускорява процеса на регенерация на тъканите. Ако не получаваме достатъчно протеини от диетата си, производството на колаген се забавя в организма. Именно той е отговорен за самолечението на тъканите при различни кожни наранявания - независимо дали става дума за драскотини, ожулвания, изгаряния или рани. Освен това подпомага възстановяването след операция и насърчава зарастването на язви под налягане. При липса на протеин раните зарастват много по-дълго.

Препоръчителен дневен прием на протеин

Дневният ви прием на протеини зависи от много фактори. Включително нашето тегло, пол, възраст, мускулна маса и физическа активност. Средно нормата е 0, 8 g протеин на 1 kg телесно тегло. Някои експерти обаче смятат тази доза за недостатъчна. Достатъчно е да поддържате мускулите и да избягвате недостига на протеини, но за пълноценното функциониране е необходимо два пъти повече.

Руските лекари са на същото мнение. Според нормите, одобрени от Rospotrebnadzor, възрастните мъже трябва да получават от 65 до 117 g протеин на ден, жените - от 58 до 87 g протеин. Ако приемем, че средното тегло на жената е 60-70 кг, а това на мъжа - 70-90 кг, тогава за всеки килограм тегло местните експерти съветват да получавате 1, 2-1, 5 г протеин.

При липса на протеини могат да се развият симптоми на „протеиново гладуване". Сред тях: загуба на мускулна маса, постоянен глад, отслабена коса и нокти, чести инфекциозни заболявания, бавно зарастване на рани. Ако откриете тези признаци, трябва незабавно да се консултирате с лекар. В риск са веганите, любителите на монодиетите, хората с бъбречни проблеми или заболявания на храносмилателните органи.

протеиновите диетични ястия включват зеленчуци

Основни принципи на протеинова диета

Протеиновата диета е диета, основана предимно на храни с високо съдържание на протеини. Ежедневният прием на този макронутриент трябва да бъде от 1, 2 до 1, 6 g на килограм телесно тегло, или приблизително 20-30% от общия прием на калории. Количеството протеини в диетата се увеличава чрез намаляване на приема на мазнини и въглехидрати. Бонус: Диетата е лесна за приспособяване към вашите индивидуални хранителни навици и физически цели.

Например, ако не харесвате млечните продукти, необходимото количество протеин може да се получи от други източници - месо, риба, яйца, бобови растения. Ако сте на вегетарианска диета, можете да замените яйцата, млечните продукти и растителните протеини с месото. Най-добрите източници на последното са боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и соя. Ето седем съвета, които ще ви помогнат да спазвате високо протеинова диета.

1. Изчислете нуждата от протеин

За да определите приблизителния дневен прием на протеин, трябва да знаете теглото си в килограми. Умножете го по 1, 5. Специалист ще ви помогне да изчислите по-точна цифра. Той ще изчисли протеиновата норма, като вземе предвид не само теглото ви, но и активността през деня, индивидуалните характеристики на организма и други фактори, които се пренебрегват при независими изчисления.

2. Водете хранителен дневник

Протеиновата диета не изисква драстично ограничаване на калориите. Най-важното е да приемате достатъчно протеини. За да улесните проследяването на вашата консумация, започнете да си водите дневник за храна. Най-удобният начин е да използвате едно от специалните мобилни приложения. Те ще ви спестят много енергия и ще ви помогнат да си поставите ежедневни цели за калории и макронутриенти.

3. Яжте 25-30 г протеин на хранене

За да извлечете повече полза от високо протеинова диета, опитайте се да я разпределите на равни порции през целия ден. За да направите това, трябва да консумирате поне 25 g протеин на хранене. Според научните изследвания той може да насърчи загубата на тегло, да ви накара да се чувствате по-сити, да поддържа мускулна маса и да подобрява здравето.

4. Комбинирайте животински и растителен протеин

Диетолозите съветват да комбинирате растителни и животински протеини, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете. По този начин продуктите от животински произход съдържат лесно смилаемо желязо и витамин В12, които много рядко се срещат в растителните храни. И обратно, много важни фитонутриенти и антиоксиданти се намират само в растителни протеинови източници.

комбинация от животински и растителен протеин с протеинова диета

5. Потърсете висококачествен протеин

Изберете най-малко преработените храни, в идеалния случай органични. Вместо бекон, колбаси и колбаси, по-добре е да си купите прясно месо и да го приготвите сами. И заменете извара и кисело мляко с аромати с нискомаслено извара или натурално гръцко кисело мляко. Преработените храни са с високо съдържание на наситени мазнини, захар и сол.

6. Хранете се балансирано

Диетолозите съветват да не се минимизира приема на мазнини, да не говорим за въглехидратите. За да функционира правилно тялото, е необходимо да се поддържа баланс на хранителните вещества. Меката протеинова диета също ще работи. Не забравяйте да допълвате диетата със здравословни мазнини и въглехидрати: плодове, зеленчуци, зехтин, зърнени храни, макаронени изделия от твърда пшеница.

7. Пийте много вода

Която и протеинова диета да изберете, важно е да пиете много тиха вода - поне 1, 5 литра на ден. Алтернативно, неподсладеният зелен чай работи добре. Поради липса на диетични фибри и повишен прием на протеини, могат да възникнат проблеми с храносмилането и в резултат на това запек. Водата ще помогне за намаляване на стреса и подобряване на храносмилането.

Рисковете от протеинова диета

Докато протеиновата диета може да ви помогне да отслабнете бързо, тя не може да бъде препоръчана за всички. Подобна диета не е балансирана и дисбалансът в диетата може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Например, повишеното съдържание на протеини в храните значително увеличава тежестта върху бъбреците и черния дроб. Тези органи трябва да работят по-усилено от обикновено, тъй като протеинът не се натрупва в тялото и излишъкът му трябва да бъде отстранен. Нещо повече, излишъкът от протеин увеличава риска от камъни в бъбреците.

Неотдавнашно проучване на учени от университета във Вашингтон в Сейнт Луис показа, че протеиновата диета е опасна за сърцето. Това води до образуване на плаки в кръвоносните съдове, ускорява развитието на атеросклероза и увеличава риска от инфаркт.

Намаляването на въглехидратите в диетата може да причини кето грип - общо влошаване на благосъстоянието. Симптомите включват лош дъх, слабост, проблеми с храносмилането и раздразнителност. Когато се появят тези признаци, трябва да намалите физическата активност, да спите достатъчно, да не гладувате, да пиете много вода.

протеиновите диетични продукти се показват само на здрави хора

Протеиновата диета не се препоръчва за жени по време на бременност и кърмене, както и за тези, които планират да заченат дете в близко бъдеще. Той е одобрен само за здрави хора и не е подходящ за постоянна употреба. В строга версия продължителността на такава диета не трябва да надвишава две седмици. Освен това е позволено да се повтаря не повече от два пъти годишно. Намаляването на въглехидратите е сериозен стрес за тялото и психиката.

Ако планирате да опитате протеинова диета, препоръчваме ви да потърсите съвет от специалист. Той ще определи наличието на противопоказания и ще ви помогне да изберете оптималната диета.

Опция от менюто за седмицата

Понеделник

  • Закуска: две варени яйца и пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло.
  • Обяд: 200 г варени пилешки гърди и салата от зеле.
  • Вечеря: два чийзкейка без захар.

Вторник

  • Закуска: гръцко кисело мляко с овесени ядки и плодове.
  • Обяд: салата от консервирана розова сьомга с варени яйца, краставица и царевица.
  • Вечеря: 200 г сьомга на скара със зелен фасул.

Сряда

  • Закуска: овесени ядки с ядки.
  • Обяд: салата от пилешки гърди, авокадо, чушка и домати.
  • Вечеря: боб яхния с чили и говеждо месо.

Четвъртък

  • Закуска: омлет от три яйца със сирене.
  • Обяд: месна супа и салата от пресни моркови.
  • Вечеря: 200 г постна риба и леща със зеленчуци.

Петък

  • Закуска: извара с пекани, ябълка и канела.
  • Обяд: Две пълнозърнести препечени филийки с консервирана пастета от риба тон и домашна майонеза.
  • Вечеря: две пилешки котлети и варена елда.

Събота

  • Закуска: парче гювеч с извара без захар.
  • Обяд: 200 г постно телешко месо с кафяв ориз.
  • Вечеря: натурално гръцко кисело мляко с ядки и плодове.

Неделя

  • Закуска: протеинови палачинки с извара.
  • Обяд: рибена супа с боб и зеленчукова салата.
  • Вечеря: 200 г сьомга на скара и задушен спанак.

Чрез увеличаване на дела на протеините в диетата, по някакъв начин ще намалим консумацията на мазнини и най-важното - въглехидрати. В момента има различни модификации на протеиновите диети. Те се различават по степента на радикализъм. Някои са напълно без въглехидрати. Преди да започнете тази диета, трябва да имате предвид няколко ключови момента.

Първо, ако искате да отслабнете, изберете балансирана и балансирана диета с калориен дефицит. Намалявайки дела на въглехидратите, като същевременно увеличавате протеините, не бива да очаквате чудо.

Второ, протеиновата диета не може да бъде балансирана. В организма ще липсват фибри и витамини, а вероятността от запек ще се увеличи. Диетичните фибри са от съществено значение за чревната подвижност.

И на трето място, такава диета не се препоръчва за хора с бъбречна патология, тъй като филтрационното натоварване на тези органи се увеличава.