Кето диетата за бързо отслабване

Искате ли да станете по-стройни, но не искате да бъдете постоянно измъчвани от глад? След това проверете кето диетата! С тази диета можете бързо да отслабнете, без да броите калориите и порциите.

През 80-те и 90-те целият западен свят (особено Америка) беше завладян от страха от мазнини и мазни храни. По това време беше популярно да се изоставят обичайните естествени мазни храни в полза на храни с ниско съдържание на мазнини. Продукти с много нисък процент мазнини са заляли всички рафтове на супермаркетите. Това беше аргументирано, че мазнините съдържат повече калории, отколкото въглехидратите. Това, което хората не знаеха, беше, че ако ядат по-малко мазнини, ще започнат да ядат повече въглехидрати, за да останат сити. Следователно в тези периоди думите за затлъстяване и захарен диабет започнаха да се чуват масово. Сега ви е ясно защо не можете да се откажете от естествените храни с достатъчно естествени мазнини в полза на диетичните с ниско съдържание на мазнини.

Какво представлява кето (кетонна) диета?

Кето диетата е диета, която е с ограничено съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини и протеини в диетата. Основният принцип на тази диета е повече мазнини, по-малко въглехидрати. Тази диета е по-строга, отколкото например диетата на Аткинс, където можете да ядете абсолютно всякакъв вид мазнини. Името си е получил от така наречените кетони - тела, които се образуват по време на метаболизма на мазнините, след което след това се използват като енергия, а самият процес се нарича кетоза. Обикновено въглехидратите се използват за такива цели, но когато липсват, тялото намира решение и прибягва до мазнини, които се превръщат в основен източник на енергия.

За кого е предназначена кето диетата?

Кето диетата е подходяща за хора, които искат бързо да отслабнат, както и за тези, които са набрали необходимата мускулна маса и искат да изсъхнат. Но тези хора, които тренират във фитнеса и искат да натрупат мускули, когато използват тази диета, уви, тази диета няма да работи за вас. Кетонната диета е много фин и сложен процес, при който трябва да можете да слушате добре тялото си, така че дори някои опитни спортисти губят част от мускулната си маса върху него.

Основите

При тази диета трябва не само да намалите дела на всички консумирани въглехидрати, но и да ограничите консумацията на захар и нишесте. Когато ограничавате храни, съдържащи нишесте и захар, доколкото е възможно, тялото ви започва да стабилизира нивата на кръвната захар и нивата на инсулин спадат. Поради това изгарянето на мазнини се засилва и често няма да оставите усещането за ситост. Когато ограничите приема на въглехидрати, тялото започва да се възстановява от гликолиза (процент на разграждане на въглехидратите) до липолиза (процент на разграждане на мазнините). Това се случва, когато запасите от гликоген в черния дроб и мускулите са напълно изчерпани, обикновено тези процеси започват след 2 дни от диетата.

Какво можете да ядете?

разрешени храни за кето диета
  • Месни продукти: почти всяко месо от домашни птици, говеждо и дори свинско месо. Можете също да ядете кожата на пилето, но е желателно да е домашно пиле, което да не яде фураж.
  • Морска храна: калмари, скариди, както и херинга, сьомга или всяка друга мазна риба без паниране.
  • Яйца: Яйцата могат да се използват във всякаква готвена форма.
  • Здравословни мазнини: използвайте зехтин или растително масло при готвене. Включете в диетата си и омега 3-6 мазнини.
  • Зеленчуци: Можете да ядете всякакви зелени зеленчуци и билки (зеле, маруля, аспержи).
  • Мляко: заквасена сметана, масло, сметана 40% и мазни сирена.
  • Ядки: Те са често срещани в диетите и кето диетата не прави изключение.
  • Горски плодове: Плодовете са много полезни за цялото тяло, така че могат да се консумират умерено.

Опитайте се да изберете храни, които имат процент на въглехидрати под 6%.

Също така се опитайте да пиете повече вода и зелен чай.

Какво не трябва да се яде?

забранени храни за кето диета
  • Нишесте: тези храни, които съдържат нишесте (хляб, ориз, тестени изделия, картофи), трябва да бъдат изключени възможно най-много.
  • Захар: под всякаква форма е необходимо да се изключи (в твърдо и течно състояние), това е нашият основен враг. Всички видове сладки газирани напитки, барове, сладолед и подобни популярни продукти по рафтовете на магазините - всичко това трябва да бъде изключено от диетата.
  • Маргарин: Този продукт е излишен при всяка диета или просто здравословна диета, така че забравете за него.
  • Бира: Тази напитка съдържа много бързо абсорбиращи се въглехидрати.
  • Плодове: Избягвайте плодове, богати на захар (грозде, манго, мандарини).

Колко трябва да ядете?

Мазнини - 65%; Протеини - 30%; Зелени зеленчуци - 5

кето диетична хранителна пирамида

Има едно много важно правило в кето диетата - теглото на протеините трябва да се приравнява на теглото на мазнините. На практика няма разлика в теглото, но ако погледнете в посока на калоричното съдържание, тогава получаваме двойно превъзходство в полза на мазнините (мазнини-9 kcal, протеини-4 kcal), всъщност това е принципът на това диета. Да приемем, че трябва да ядете 2000 kcal на ден, получаваме:

1300 kcal / 145 грама - мазнини; 600 kcal / 150 грама - протеини; (въглехидрати - 20/30 грама)

Получихме около 150 грама протеини и въглехидрати, които трябва да се ядат през целия ден в размер на 2000 kcal. Между другото, съотношението B / W не влияе по никакъв начин на порциите, а се сумира само за целия ден. Процентът на протеини и мазнини може да варира леко, но най-често в полза на мазнините. Например диетата може да бъде 20% протеин и 75% мазнини.

За да изчислите необходимия брой калории индивидуално за себе си, използвайте калкулатора. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, така че похарчете 300-500 ккал. повече, отколкото ядете.

Коя е правилната кето диета?

Самата диета може да продължи от 1 седмица до 1-2 месеца (въз основа на поставените цели). Но отначало се препоръчва да го използвате в рамките на 1-2 седмици. Първата седмица трябва да премине с увеличени порции протеин (до 45%), така че тялото да не изпитва голям стрес, защото трябва постепенно да се адаптира към използването на мазнини. През втората седмица можете да намалите дела на протеините до 30% и да продължите да се придържате към този план. Излизането от кетонната диета трябва да бъде постепенно, тоест увеличаване на дела на въглехидратите до не повече от 30 грама на ден. За няколко седмици наистина е възможно да отслабнете до 10 килограма и в същото време да не се измъчвате от глад и да броите порции.

Каква е разликата между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетони?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да съдържа въглехидрати, обикновено над 60 (грама), което е неприемливо за кето диета. С такова количество въглехидрати тялото не може да премине към постоянна работа върху мазнините, тъй като самите процеси, свързани с кетозата, не се случват. А с кето диета тялото получава пренебрежимо малко количество въглехидрати (или напълно липсва в диетата) и просто е принудено да работи върху мазнините.

Как работи?

Когато консумирате много въглехидрати, само определена част от тях се абсорбира в червата и впоследствие се разгражда до прости захари. Веднъж усвоени, простите захари повишават нивата на кръвната захар, което предизвиква секрецията на инсулин. Този хормон е способен да засили синтеза не само на протеини, но и на мазнини, поради което е пряко свързан с натрупването на мазнини.

Инсулинът се произвежда във вътресекреторната област на панкреаса. Докато инсулинът е повишен, той може да инхибира изгарянето на мазнини, както и да задържи излишните хранителни вещества в мастните клетки. След известно време това може да провокира дефицит на глюкоза в организма, което ще доведе до глад. В резултат на тези процеси мозъкът изпраща сигнали и човек се опитва да насити тялото си с храна възможно най-скоро. Това е постоянен цикъл, който води до натрупване на мазнини.

При консумация на малко количество въглехидрати, нивата на кръвната захар се повишават постепенно и често се стабилизират, което не причинява големи скокове на инсулин. Този подход ви позволява да увеличите освобождаването на мазнини от мастните депа, като по този начин увеличавате изгарянето на мазнини.

Диабетици

Ако имате диабет, след като преминете към тази диета, ще трябва да проверявате по-често кръвната си захар. Използвайки тази диета и ограничавайки се максимално във въглехидратите, вие намалявате нуждата от хипогликемични лекарства. Ако използвате същата доза инсулин, която е била преди диетата, можете да се доведете до хипогликемия, така че трябва да намалите и дозата на лекарствата. За да сте възможно най-сигурни, трябва да посетите личния си лекар. Ако сте напълно здрави, тогава практически няма риск от развитие на хипогликемия.

Странични ефекти от кето диетата

Когато започнете за първи път с тази диета и спрете да консумирате захар и нишесте, може да имате някои странични ефекти: така тялото реагира на промените в диетата. Средно продължителността на такава реакция преминава след няколко дни.

Популярни странични ефекти:

  • Летаргия.
  • Главоболие.
  • Бреме.
  • Еретизъм.
  • Cardiopalmus.

След адаптация на тялото, страничните ефекти изчезват. За да ги сведете до минимум, трябва да пиете повече вода и също така да добавите малко сол към някои зеленчуци, но само малко.

Кето диетично меню

Закуска

За закуска можете да ядете не повече от 15 грама въглехидрати, които могат да се вземат от зеленчуци и сирене без нишесте. Можете също така да направите омлет с 2-4 яйца и пържени домати.

Вечеря

За обяд трябва да избягвате зърнени храни, нишестени зеленчуци, захар, плодове, както и мляко и кисело мляко. Също така не се препоръчва прекомерна употреба на въглехидрати, но най-добре е да ограничите приема им до 15 грама. Най-добре е да ядете салати, месо или зеленчукова супа с кюфтета за обяд без картофи, юфка и ориз.

Вечеря

За вечеря трябва да комбинирате зелени зеленчуци и месо. Тук можете също да добавите здравословни мазнини под формата на ядки или да подправите салатата с растително или зехтин.

Закуски

Вашите закуски трябва да съдържат не повече от 5 грама въглехидрати и трябва да се състоят от протеини и мазнини. Те включват твърдо сварени яйца, риба, пилешки крилца, краставица, целина и сирене.