Какви упражнения са най-ефективни за отслабване

Какви упражнения ще ви помогнат да отслабнете у дома? Този въпрос си задават много хора, които искат бързо да отслабнат, не посещават фитнес зали и не наемат фитнес треньор.

отслабване у дома с упражнения

Отслабването у дома не е мечта - просто следвайте инструкциите, следете диетата си и спортувайте редовно. В тази статия ще разгледаме подробно най-ефективните упражнения за отслабване у дома.

Какви упражнения са най-ефективни за отслабване

Когато съставяте програма за обучение за отслабване, трябва да се съсредоточите върху най-ефективните упражнения, които ще постигнат резултати за кратко време. Ето основните:

  • Бягането е достъпен спорт практически по всяко време на годината и при всяко време. Развива дихателната и сърдечно-съдовата система, подобрява координацията, помага за бързо отслабване;
  • Ходенето с бързо темпо е алтернативен вариант за тези, които трудно се движат;
  • Клекове - укрепват мускулите на краката, седалището, гърба и корема;
  • Лицеви опори - добро натоварване на цялото тяло, стягане на гръдните мускули;
  • Планкът е класическо упражнение във всяка тренировка за отслабване. По време на екзекуцията почти всички мускулни групи на тялото са напрегнати;
  • Скачане - можете да изпълнявате нормални скокове, но скачането на въже се счита за най-ефективно.
упражнение с точилка за отслабване

Упражнения за корема

Упражненията за укрепване на коремните мускули включват комплексно натоварване на всички коремни мускули, включително страничните.

Дъска

Заемете легнало положение, след това сгънете лактите и починете на предмишниците. Краката трябва да са опънати назад, с пръсти, подпрени на пода. Лактите са перпендикулярни на раменете. В това положение се опитайте да издържите възможно най-дълго.

планка за упражнения

Хруска в пресата

Легнете по гръб, сложете ръце зад главата си и ги стиснете в ключалката. Издърпайте краката си към себе си. По-добре е някой да ви държи краката - това ще улесни правенето на хрускане. Започнете да повдигате тялото си на колене и след това да го спускате в първоначалното му положение. Повторете 15-20 пъти, като правите 2-3 сета.

упражнение за коремна хрускане

Вдигане на легнал крак

Легнете на пода и поставете ръцете си отстрани. Съберете глезените и вдигнете краката на около 15 сантиметра от пода. Повдигнете краката си с бавно движение, като ги държите заедно, докато между бедрата и горната част на тялото се образува ъгъл от 90 градуса. След това върнете краката си в първоначалното им положение. Направете два до три сета от 15 повторения.

легнало повдигане на крака

Упражнения за седалище и ханш

Една от стъпките към красивото стройно тяло е изпомпването на седалищните и бедрените мускули. Прочетете повече за упражненията, които ще помогнат за това.

Напади

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Направете крачка напред, сгъвайки предния си крак под прав ъгъл, и махнете задния си крак, като го поставите на пръстите си. В същото време гърбът трябва да е плосък. Върнете се в изходно положение и сменете краката. Няколко серии от 15 повторения трябва да са достатъчни.

Подобряване на изпаданията на краката

Глутеален мост

Седнете на пода, изпънете ръце по протежение на торса, краката трябва да са на ширина на раменете. Повдигнете седалището си от пода, облегнати на крака. Задръжте в това положение за 10-15 секунди, след това се спуснете на пода и повторете упражнението.

упражнение за глутеен мост

Упражнения за ръце

Упражненията, които ангажират бицепсите и трицепсите, ще помогнат за премахване на наднорменото тегло от ръцете.

Лицеви опори

Заемете легнало положение, поставете ръцете си перпендикулярно на пода, изправени в лактите. Изпълнявайте лицеви опори, като внимавате да не се огъвате в гърба и таза. Правете около 15-20 лицеви опори на комплект. За тези, които се затрудняват с лицеви опори в класическия стил, можете да опитате лицеви опори от коленете или лицеви опори от пейката.

упражнение за лицеви опори

Къдрене на гири

Упражнението активно изпомпва бицепсите и трицепсите. Застанете изправени, вземете гира (или гири) в ръцете си. Свийте лактите, като донесете снаряда до раменете си, след което върнете ръката си в първоначалното си положение. Може да се прави, докато седите.

упражнение за навиване на гири

Набирания

Ако има хоризонтална лента у дома или на двора, тогава набиранията или редовното окачване на лентата ще помогнат за цялостно изпомпване на раменния пояс, ще се отървете от наднорменото тегло на ръцете и ще укрепите мускулната система, както и коремни мускули. Качете се на напречната греда, разтворете ръцете на удобно за себе си разстояние и започнете плавно, без да дръпнете, издърпайте тялото си нагоре, повдигайки брадичката си над напречната греда.

упражнение за изтегляне на ръка

За тези, които трудно издърпват, можете да опитате редовното окачване на бара за известно време.

Упражнения за кръста

За повечето хора, които отслабват, важен показател е размерът на талията. Тази част от тялото придобива желаната форма след изпълнение на следните упражнения.

Велосипед

Легнете на пода, ръцете могат да се поставят зад главата ви, да се стиснат в ключалката или да се поставят успоредно на тялото. Вдигнете краката си нагоре и започнете да правите движения, подобни на това, което човек прави, когато кара велосипед: последователно сгъвайте коленете и придърпвайте краката си по-близо до гърдите си, правейки амплитудни движения.

велоергометър

Движете краката си във въздуха

Заемете легнало положение, изпънете ръце в различни посоки, повдигнете двата крака нагоре. Притиснете краката си заедно и започнете заедно да ги люлеете в едната посока, а след това в другата. Направете 2-3 серии от 20 повторения.

упражнение с крака във въздуха

Упражнения за гърдите

Тези упражнения укрепват мускулния корсет на гърдите и ви позволяват да стегнете бюста.

Бърпи

Това упражнение е ефективен гимнастически комплекс и се състои от няколко етапа.

  1. Изправете се изправете, изправете гърба, спуснете ръцете по тялото;
  2. Изпълнете клек, но не се изправяйте назад, а сложете ръце на пода;
  3. От тази позиция скочете с крака назад и заемете позицията, от която се бутате нагоре;
  4. Сега също с скок издърпайте краката назад и заемете позицията от точка 2;
  5. Скочи с вдигнати ръце.
Упражнение с бърпи

Стискане на дланите

Поставете ръцете си пред гърдите, съберете ги и стиснете в дланите си. В този случай пръстите трябва да са насочени нагоре. Останете в това положение известно време, като използвате всичките си усилия. След това отворете дланите си, починете и опитайте отново.

упражнение за стискане на ръце

Странични упражнения

Тези упражнения ще помогнат за отстраняване на мастните натрупвания отстрани, както и за изпомпване на страничните коремни мускули.

Страничен крак се повдига

Седнете на пода и се обърнете на една страна. Повдигнете леко тялото си, огънете лакътя и поставете ръката си под главата, другата ръка опира в пода с дланта си. От това положение стегнете корема и докато издишвате, повдигнете двата крака от пода, като ги повдигнете. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което спуснете краката си на пода. Направете 30 повторения от всяка страна.

упражнение за повдигане на страничен крак

Странични завои

Застанете изправени с ръце върху тазобедрената става. Направете максимален наклон на тялото на една страна, докато вдишвате, а докато издишвате, накланяйте на другата страна. 25-30 повторения във всяка посока ще бъдат достатъчни.

упражнявайте странични завои

Съвети за упражнения

Няколко съвета за начинаещи. Те ще ви помогнат да избегнете неприятни наранявания и ще направят тренировките ви много по-ефективни.

  • Не забравяйте за упражненията за загряване. Преди всеки урок трябва да загреете мускулите и да подготвите тялото за стрес;
  • Правете паузи между сетовете, не се опитвайте да правите упражнения с един замах и завършете тренировката бързо. Това ще доведе до преумора и нараняване на мускулите;
  • Опитайте се да правите упражненията правилно. Следвайте техниката. Така определено ще се спасите от наранявания и ще извлечете максимума от тренировките си;
  • Пийте вода между комплектите, за да останете хидратирани.
  • След час не трябва да правите пълноценно хранене, това ще отмени всички усилия за изгаряне на мазнини;
  • Прочетете повече за диетите за отслабване.
  • Комбинирайте упражненията с кардио тренировки - джогинг, плуване, ходене или колоездене. Упражненията ще ви помогнат да отслабнете бързо у дома, но най-големият ефект може да бъде постигнат в комбинация с правилно хранене и други дейности.
за да отслабнете, трябва не само да правите упражнения, но и да спазвате диета за отслабване

График на тренировките за седмицата

График на тренировка за една седмица, който може да се променя за вас и да се комбинира, в зависимост от нивото на физическа подготовка. Спазването на диета и изпълнението на този комплекс ще ви помогне бързо да отслабнете и да получите желания резултат.

  • Ден 1 - загряване, дъска, усукване, лицеви опори, рипи, странични завои;
  • Ден 2 - джогинг, загрявка, повдигане на краката в легнало положение, глутеален мост, изпадания, набирания;
  • 3 ден - почивка;
  • Ден 4 - загряване, огъване на ръце с гири, колоездене, движещи се крака във въздуха, огъване в страни;
  • Ден 5 - загряване, дъска, усуквания, дъска, удари, мотор, burpees, странични завои;
  • 6 ден - почивка;
  • Ден 7 - джогинг, загрявка, повдигане на странични крака, колело, набирания, хрускане, дъска.

Заключение

Като се придържате към график на тренировките и наблюдавате диетата си, можете да постигнете страхотни резултати само за няколко седмици. Основното е да се мотивирате да правите упражненията правилно и да тренирате редовно. След като целта бъде постигната, не забравяйте за тренировките - винаги поддържайте форма и бъдете в добра форма.